Výdej energie při tréninku a jeho kompenzace při každodenní dietě je důležitým procesem, který ovlivňuje úspěšnost hubnutí. Energie se měří v kaloriích nebo pro pohodlí v kilokaloriích (kcal). Musíte správně počítat kalorie!
Pokud použijeme vědeckou terminologii, kalorie je jednotka energie obsažená v konkrétním produktu. Celkový počet kalorií bude odrážet energetickou kapacitu zkonzumovaného jídla. Obvykle se pro výpočet bere 100 gramů.
Jak správně počítat kalorie?
Energie „produktu“ se skládá ze tří klíčových prvků, které jsou nám známé. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky. Nejprve tedy musíme zjistit, v jakém množství se tyto látky nacházejí v zelenině, ovoci, vejcích atd.
K tomuto účelu slouží speciální tabulky, kde je zobrazeno přesné energetické složení. Program Everyday Studio obsahuje rozsáhlou databázi všech aktuálně existujících potravinářských produktů s podrobnými informacemi o bílkovinném, sacharidovém a tukovém složení konzumovaného jídla.
Everyday Studio také počítá vitamíny, minerály a vlákninu v potravinách.
Jak vypočítat obsah kalorií v misce?
Výpočet kalorií je založen na specifickém vzorci. Je známo, že každá z organických látek obsažených v misce má určité množství kalorií:
- 1 gram sacharidů a bílkovin obsahuje 4,1 kcal;
- tuk obsahuje větší energetickou rezervu – 1 kcal na gram.
Někdy jsou pro snadnější počítání čísla zaokrouhlena na 4 a 9. Ale pro co nejpřesnější výpočet je lepší nezanedbávat desetinná čísla.
Kalorický obsah pokrmu – jednoduchý příklad
Výpočtový vzorec je nejlépe demonstrovat na konkrétním příkladu. Vezmeme si ovesnou kaši – jedno z oblíbených (nebo v uvozovkách) jídel mnoha sportovců a těch, kteří chtějí zhubnout.
11,9gramová porce ovesných vloček obsahuje 5,8 gramů. proteiny, 65,4 g. tučné a celé 11,9 g. sacharidy. Vezmeme-li v úvahu výše uvedené energetické složení každé organické látky, získáme následující vzorec: 4,1 × 5,8 + 8,8 × 65,4 + 4,1 × 100. Dostáváme výsledek – 367,97 gramů ovesných vloček obsahuje 368 kilokalorií. Zde se můžete uchýlit k zaokrouhlování – XNUMX kcal na sto gramů.
Mimochodem, jeden malý detail. Každá pochoutka (i sladkosti) obsahuje vodu. Například v ovesných vločkách je ho 12 gramů. Voda sama o sobě ale žádnou energetickou hodnotu nemá, takže se na gramy neberou.
Samozřejmě se můžete snadno naučit, jak počítat obsah kalorií v potravinách. K tomu použijte výše uvedený vzorec a podrobný příklad. Ale hledat tabulky a pokaždé klikat na kalkulačce je naprosto nepohodlné.
Navíc je to nepraktické. Protože existují služby jako „Everyday Studio“, kde se obsah kalorií počítá automaticky. Řešení koupit “Everyday Studio” velmi praktické pro výživové poradce a fitness trenéry. Ten nebude muset pokaždé provádět výpočty pro svého klienta.
Jak vypočítat obsah kalorií v hotových pokrmech?
Když si ještě bez obtíží poradíme s ranní porcí kaše, tak co teprve složitější pochoutky. Například všemi oblíbený boršč nebo nějakou smaženou pochoutku. Jsou zde jemnosti. I když jsou zřejmé, stojí za zmínku.
Jak například vypočítáte kalorie, když se jídlo skládá z několika složek? Každý z nich je předem zvážen, kalorie jsou vypočteny pro každou jednotlivou složku. Poté se toto vše sečte – a získá se celkové kalorické složení hotového pokrmu.
Upozorňujeme, že objem se může během vaření nebo smažení zvýšit nebo snížit. To ale nijak neovlivňuje energetickou hodnotu. Pokud se pohanka uvaří od dvou set gramů do čtyř set, bude stále obsahovat 658 kcal.
Zvláštní zmínku je třeba věnovat smaženým pokrmům. Přibližně 20 % oleje se vstřebá během procesu smažení masa, ryb atd. Například při smažení bylo použito 20 gramů. slunečnicový olej. Kilokalorie na 20 g. – 179,8. Vezmeme 20 % z tohoto čísla a získáme téměř 35 kcal. Přidáme je tedy do hotového pokrmu.
Automatické počítání jednotlivých produktů a připravených pokrmů výrazně zjednodušuje život sportovcům a fitness instruktorům.
Dobrý den přátelé! Dnes chci mluvit o často kladené otázce: jak vypočítat obsah kalorií a poměr BJU u jídla, které se skládá z několika složek a vyžaduje nějaké zpracování?
Odpověď na tuto otázku je prostorná a má mnoho nuancí. V tomto článku nebudu popisovat vše najednou, abych to nezatížil. Zvažme nejrychlejší a nejjednodušší způsob výpočtu.
Proč potřebujete vypočítat nutriční hodnotu hotového jídla?
Po vaření často pokrmy mění svou váhu. Například při vaření těstoviny a cereálie zvětšují objem a hmotnost, zatímco maso se vaří a snižuje tyto ukazatele.
Protože obsah kalorií je stanoven na 100 gramů produktu, je nepřímo úměrný hmotnosti hotového pokrmu. Pokud se jídlo sníží dvakrát, jeho obsah kalorií se zvýší dvakrát. Toto je však hrubý příklad, protože změna hmotnosti je obvykle malá. A obsah kalorií „vyskočí“ o 2–2 kcal.
Kdy zůstává obsah kalorií v hotovém pokrmu stejný?
Je jasné, že tento ukazatel zůstává stejný v případech, kdy je hmotnost před a po vaření stejná. Například když připravujeme pokrmy bez pečení, vaření, smažení atp.
Zmrzlina, želé, suflé s želírovacími produkty, jogurtové a ovocné dezerty, saláty, sendviče a některé omáčky často nemění svůj obsah kalorií.
Oprava: při výpočtu KBZHU salátů, které používají vařenou zeleninu, okamžitě vezměte v úvahu kalorický obsah vařené zeleniny, nikoli čerstvé.
Jak zjistit KBJU konkrétní složky?
Odpověď je jednoduchá – na internetu. Existuje mnoho zdrojů, kde si můžete jednoduše vytisknout data pro produkty, které často používáte, a provést výpočty ručně. Existují služby, které automaticky vypočítají obsah kalorií z množství ingredience, kterou jste si vzali.
Za nejpohodlnější pro mě považuji Calorizer – calorizator.ru. Tato služba má několik analyzátorů, které vám ukážou data nejen pro jeden produkt, ale také spočítají součet ukazatelů všech ingrediencí, které jste na pokrm vzali. (Toto není reklama!).
Jak vypočítám KBJU? Plán krok za krokem.
- Nejprve si uděláme seznam produktů, které použijeme pro recept. Na webových stránkách (podívám se do Kalorizátoru) určíme obsah kalorií a nutriční hodnotu každé složky a tyto údaje shrneme. Získáme celkový obsah kalorií všech produktů před vařením. Nazvěme toto číslo „Kcal 1“.
- Musíte zvážit každou složku, takže si nezapomeňte pořídit kuchyňskou váhu. Zapište si čísla! To usnadní obnovení receptury při výpočtu.
K poznámce! Váha je po hrnci tou nejnutnější jednotkou v kuchyni. Jsou skladné a levné. Váhy vám výrazně zjednoduší kulinářský život. A to platí nejen pro ty, kteří dodržují zdravou výživu. I když pro tyto soudruhy jsou váhy nutné, skoro jako voda.
- Po zvážení můžete začít vařit. Po uvaření celý pokrm znovu zvažte. Nebereme v úvahu kapacitu. Potraviny skladuji v nádobách. Ihned proto vyberu vhodnou, prázdnou zvážím, vložím do ní jídlo a znovu zvážím. Poté od posledního čísla odečítám hmotnost prázdné nádoby. Nazvěme toto číslo „Hmotnost GB“ (hotového pokrmu).
- Zapíšeme si výslednou hmotnost hotového pokrmu a jdeme spočítat.
Vzorec pro stanovení KBZHU hotového pokrmu (KBZHU GB)
- Postupně nahradíme všechny ukazatele (kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy) a získáme obsah kalorií a nutriční hodnotu hotového pokrmu.
Jak zrychlit výpočty?
Nikdy nepočítám pomocí tohoto vzorce, ale jednoduše zadávám všechna data do analyzátoru receptů na webu Calorizer. K dispozici je samostatné okno pro změnu hmotnosti hotového výrobku. Je zvýrazněna bílou barvou.
Uvádím všechny ingredience a jejich gramáž. Samotný analyzátor sčítá hmotnost a obsah kalorií. Za prvé, Calorizer spočítá vaše ukazatele bez zohlednění změn hmotnosti. A pak už stačí změnit váhu hotového pokrmu a ukazatel se sám změní.
Je pohodlné, že některé produkty ani nemusíte měřit na váze. Například často píšu objem v polévkových lžících, lžičkách, šálcích nebo kouscích (například jablko).
Rada: Zapište si všechny recepty, které máte rádi, do jídelního deníku nebo kuchařky s uvedením KBZHU. Pak budete mít dobrou sbírku receptů.
Praktický příklad
Podívejme se na příklad, jak vypočítat KBJU pomocí celozrnných sušenek. Paralelně udělám 2 možnosti – ruční a automatickou.
- Nejprve si sepíšeme seznam produktů (neberu v úvahu sůl a sladidlo – jsou téměř bez tíže). Sloupec „celkem“ ukazuje množství ukazatelů produktu před pečením.
| produkt | Hmotnost (gramy) | Obsah kalorií (kcal) |
| Nízkotučný tvaroh | 220 гр | 156,2 |
| 1 protein | 23 гр | 10,1 |
| 1/3 žloutku | 6.6 гр | 23,2 |
| Vlákno | 40 гр | 16 |
| Pšeničné otruby | 40 гр | 72 |
| Celozrnná mouka | 100 гр | 298 |
| Prášek do pečiva | 7 g (1 lžička) | 5,5 |
| Celkem | 436,6 | 581 |
- Nyní zadáme údaje o množství ingrediencí do Kalorizátoru – ten si sám určí KBJU, což ušetří spoustu času. Pokud používáte kalorizátor, nemusíte si KBJU produktů sami vypočítat. Stačí je zvážit.
- Kliknutím na tlačítko „Analyzovat“ se zobrazí následující tabulka s jasnými údaji:
- Pečeme cukroví. Po upečení se těsto odpaří a zesvětlí. Jedna sušenka tedy vážila asi 30 gramů před pečením a 10-11 gramů po upečení.
- Všechny sušenky přendáme do nádoby, kterou jsme si předem odvážili. Měl jsem košík o váze 60 gramů. Celková hmotnost byla 340 g. Odečteme nádobí – zbývá 280 gramů.
- Nyní můžete nahradit „novou“ hmotnost v bílém okně v Calorizer. Kalkulačka automaticky vypočítá všechny ukazatele KBZHU:
- Pokud zkontrolujete pomocí vzorce, získáte stejná data:
Podobně můžete pomocí vzorce vypočítat údaje o bílkovinách, tucích a sacharidech. V kalorizátoru se tyto ukazatele počítají automaticky. Proto důrazně doporučuji používat automatické kalkulačky.
Tip na řízení času: sepište si seznam jídel, která nejčastěji vaříte: kaše, cereálie, těstoviny, kuřecí maso, saláty. Uveďte je podle hmotnosti a KBJU. Udělal jsem takový seznam s uvedením objemu v polévkových lžících. Například v 1 polévkové lžíci. 20 gramů vařené pohanky a 18 kcal.
Závěr: Zpočátku se vám bude výpočet každého jídla zdát zdlouhavý, zdlouhavý a komplikovaný. Ale ve skutečnosti tyto akce nezaberou příliš mnoho času. Brzy budete moci výrobek vážit „od oka“, zhruba vypočítat jeho kalorický obsah a možná ho dokonce rozložit na bílkoviny, tuky a sacharidy. (I když vážím dál, i když vím, kolik konkrétní produkt bude vážit). A osobní doporučení: používejte virtuální kalkulačky – jsou neuvěřitelně pohodlné!
A krátká tabulka k výše uvedenému:
Sestavujeme seznam produktů a jejich hmotností potřebných pro pokrm.
Určujeme KBJU každé složky a celkový obsah kalorií
(ručně nebo přes online kalkulačku).
Pokrm připravíme a poté zvážíme.
Do kalkulačky vložíme novou hmotnost hotového pokrmu nebo ji vypočítáme ručně pomocí vzorce
(Kcal 1 násobeno 100 g a děleno hmotností GB).
Recept a jeho KBJU zapisujeme do deníku a jdeme jíst!
- Podmínky dodávky
- Tajemství