Pokud jde o dlouhověkost a prevenci nemocí, které si vyžádají miliony životů, je na prvním místě výživové poradenství a doporučení se od sebe zpravidla příliš neliší: méně cukru a soli, více vlákniny, přírodních antioxidantů a mastných kyselin . Bavíme se o konkrétních produktech, které dokážou prodloužit životnost.
Dříve Roskachestvo říkalo, že 400 g zeleniny a ovoce denně prodlužuje život.
Na základě práce odborníka na dlouhověkost a člena National Geographic Dana Buettnera The Insider upozornil na potraviny, které nejčastěji jedí obyvatelé takzvaných modrých zón – regionů, kde je průměrná délka života vyšší, než je celosvětový průměr.
Kde jsou modré zóny?
Ostrov Ikaria v Řecku.
Ostrovy Okinawa v Japonsku.
Část ostrova Sardinie v Itálii.
Město Loma Linda v Kalifornii, USA.
Poloostrov Nicoya v Kostarice.
Vzhledem k tomu, že zóny jsou roztroušeny po různých kontinentech, kuchyně v těchto oblastech se liší. Všechny je ale spojuje přítomnost zeleniny, bylinek, fazolí, ořechů a celozrnných výrobků bohatých na vlákninu ve stravě. Harvard Medical School uvádí, že vláknina snižuje pravděpodobnost vzniku řady onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu, zlepšuje trávení a chrání před některými typy rakoviny. Harvardská studie, které se zúčastnilo více než 40 000 mužů, tedy zjistila, že riziko ischemické choroby srdeční se snížilo o 40 %.
Další studie zahrnovala 388 000 dospělých ve věku 50 až 70 let. Devítileté sledování ukázalo, že ti, kteří konzumovali potraviny bohaté na vlákninu, měli o 22 % nižší riziko úmrtí. Navíc se zdá, že vláknina je schopna snížit pravděpodobnost onemocnění dýchacích cest.
Pojďme tedy k potravinám bohatým na vlákninu. Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) je denní dávka pro dospělého 28 g Ruský Rospotrebnadzor doporučuje 30 g.
Ořechy a semena
Odborníci na výživu nemají rádi ořechy kvůli jejich kalorickému obsahu, nicméně obsahují hodně vlákniny. Podle USDA mají nejvíce vlákniny chia semínka, následovaná lněnými semínky.
Obsah vlákniny v ořechách a semenech:
- Chia semínka – 34 g na 100 g
- Lněná semínka – 27 g na 100 g
- Mandle – 13 g na 100 g
- Piniové oříšky – 11 g na 100 g
- Pistácie – 11 g na 100 g
- Lískové ořechy – 10 g na 100 g
- Pekanové ořechy – 10 g na 100 g
- Slunečnicová semínka – 9 g na 100 g
- Arašídy – 8 g na 100 g
Fazole
Dan Buettner doporučuje jíst půl šálku luštěnin denně.
Nejbohatší druhy fazolí na vlákninu:
- Pinto fazole – 9 g na 100 g
- Fazole Borlotti – 8 g na 100 g
- Hrách – 8 g na 100 g
- Čočka – 8 g na 100 g
- Cizrna – 8 g na 100 g
- Fazole adzuki – 7 g na 100 g
- Červené fazole – 6 g na 100 g
- Bílé fazole – 6 g na 100 g
Čerstvý zelený hrášek – 6 g na 100 g
Křupavá zelenina
Patří mezi ně brokolice, květák, růžičková kapusta atd. Množství vlákniny není příliš vysoké (v průměru asi 3 g na 100 g), ale jsou bohaté na vitaminy A a C, ale i polyfenoly a další antioxidanty. Bylo by dobré přidat do jídelníčku fermentované verze: kimchi, kysané zelí. Dříve jsme mluvili o tom, jak fermentované potraviny posilují imunitu.
Celozrnné výrobky
Celá zrna jsou koncentrovaná na různé minerály a vitamíny a samozřejmě mají vysoký obsah vlákniny.
- Ječmen – 4 g na 100 g
- Quinoa – 3 g na 100 g
- Celozrnné těstoviny z mouky – 3 g na 100 g
- Pohanka – 3 g na 100 g
- Ovesné vločky – 2 g na 100 g
- Rýže – 2 g na 100 g
- Kuskus – 2 g na 100 g
- Jáhly – 2 g na 100 g
Chléb
Chléb je považován za „nezdravý“ produkt, ale tato konvenční moudrost není vždy pravdivá. Lidé, kteří se dožijí sta let, jedí také chléb; jiná věc je, že jedí „správný“ chléb. Bílý chléb se vyrábí z prémiové mouky – zrno takové mouky nemá jádro a skořápku, ve které je soustředěno maximum užitečných látek. Celozrnné pečivo obsahuje asi 6 g vlákniny na 100 g, vitamíny a minerální látky.
Ovoce a zelenina
Lídrem v množství přírodních antioxidantů, vitamínů a opět vlákniny je ovoce a zelenina. I přes rozdílný obsah dietní vlákniny není třeba upřednostňovat žádné konkrétní ovoce či zeleninu. Ať je ve vašem jídelníčku celá duha.
Obsah vlákniny v ovoci:
- Maracuja – 10 g na 100 g
- Avokádo – 7 g na 100 g
- Maliny – 7 g na 100 g
- Ostružiny – 5 g na 100 g
- Granátové jablko – 4 g na 100 g
- Tomel – 4 g na 100 g
- Kiwi – 3 g na 100 g
- Banán – 3 g na 100 g
- Nektarinka – 2 g na 100 g
- Mango – 2 g na 100 g
- Pomeranč – 2 g na 100 g
- Jahody – 2 g na 100 g
Obsah vlákniny v zelenině:
- Mrkev – 3 g na 100 g
- Špenát – 2 g na 100 g
- Pečené brambory – 2 g na 100 g
- Chřest – 2 g na 100 g
- Žampiony – 2 g na 100 g
- Tuřín – 2 g na 100 g
- Kukuřice – 2 g na 100 g
- Fenykl – 2 g na 100 g
- Lilek – 2 g na 100 g
Kulinářské tradice regionů modré zóny zahrnují používání velkého množství bylinek a koření. Oregano, rozmarýn, tymián, fenykl, koriandr, šalvěj, petržel atd. se stávají dalšími zdroji vlákniny a vitamínů, i když v malém množství.
Co dalšího ovlivňuje délku života?
Kromě výživy identifikuje Dan Buettner několik dalších rysů charakteristických pro stoleté lidi:
Mírná, ale pravidelná fyzická aktivita.
Mít v životě cíl, oblíbenou činnost.
Nedostatek silného/chronického stresu.
Mírná konzumace alkoholu.
Zapojení do rodinného života, podpora příbuzných.
Zapojení do společenského/politického života.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
Když přemýšlíme o správné výživě, myslíme nejprve na bílkoviny, tuky, sacharidy, kalorie, vitamíny a minerály, ale ne na vlákninu. Vláknina z potravy je přitom neméně důležitá pro zdraví a pohodu. Vláknina se v nezměněné podobě dostává do střev, kde je štěpena střevními bakteriemi.
Čím více různých druhů vlákniny člověk konzumuje, tím rozmanitější a chráněnější je jeho mikrobiota. Toto složení bakterií produkuje mastné kyseliny a podporuje imunitní systém, stará se jak o jeho komunitu, tak o lidská střeva.
Vláknina pomáhá tělu regulovat hladinu glukózy a tvořit stolici.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří konzumují 25–29 gramů vlákniny denně, mají o 15–30 % nižší riziko srdečních a cévních onemocnění, cukrovky a rakoviny tlustého střeva.
Existují také důkazy, že strava bohatá na vlákninu snižuje riziko deprese. Vědci naznačují, že je to způsobeno zánětlivým procesem, ke kterému dochází mimo jiné kvůli špatné stravě s malým množstvím vlákniny.
Můžete se dozvědět o schopnosti mikrobioty rozkládat vlákninu tím, že si vezmete a Atlas testu mikrobioty. Během bezplatné konzultace s odborníkem na výživu můžete klást otázky a vytvořit akční plán pro zlepšení zdraví vašeho mikrobiomu.
Kolik vlákniny byste měli denně sníst?
Aby naše střevní bakterie prospívaly a chránily je, potřebují získat dostatek vlákniny. Jedno jablko denně tedy nepomůže, pokud zbytek vašich jídel obsahuje pouze jednoduché sacharidy, bílkoviny nebo tuky.
Americká Národní akademie medicíny doporučuje alespoň 38 gramů vlákniny pro muže a 25 gramů pro ženy. Britská národní zdravotní služba říká, že dospělí by měli konzumovat alespoň 30 gramů vlákniny bez ohledu na pohlaví.
Odborníci Atlasu se domnívají, že 30 gramů vlákniny denně je optimální množství pro udržení zdraví. Pokud jíte tři jídla denně, každé jídlo by mělo obsahovat asi 10 gramů vlákniny.
Jaké potraviny obsahují vlákninu?
Vláknina se nachází v potravinách rostlinného původu: ovoce, bobule, zelenina, obiloviny, obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Řekneme vám o různých skupinách produktů s vlákninou.
Jak zjistit, kolik vlákniny produkt obsahuje?
Na obalech z dovozu hledejte označení Dietní vláknina nebo prostě Vláknina. Na lokálně vyráběných produktech je množství vlákniny uváděno méně často.
Obvykle jsou uvedeny informace o obsahu sacharidů obecně. A kolik z toho je vláknina, je těžké zjistit. Obsah vlákniny můžete zkontrolovat na webových stránkách, které poskytují nutriční informace pro potraviny. Například na webu Nutrition Self.
Ovoce, zelenina a bobule
Čerstvá nebo vařená zelenina, ovoce a bobule jsou dobrým způsobem, jak nejen zpestřit jídelníček a vlákninu, ale také získat základní vitamíny, minerály a polyfenoly, které rovněž přispívají ke zdravému tělu.
Kompletní průvodce polyfenoly
Ovoce a bobule mohou být přidány do snídaní a použity jako zdravá svačina a zelenina bude dobrým doplňkem obědů a večeří. Mohou být v páře, dušené, pečené nebo smažené.
Množství vlákniny nezávisí na způsobu vaření.
Tepelná úprava neovlivňuje většinu vláken. Je však třeba si uvědomit, že šťáva, dokonce i čerstvě vymačkaná s dužinou, neobsahuje prakticky žádnou vlákninu, takže byste měli dát přednost celému ovoci a zelenině.
Vaření může zvýšit množství vlákniny zmenšením velikosti samotného jídla. Například půl šálku vařeného špenátu obsahuje 2,2 gramu vlákniny, zatímco čerstvý špenát 0,8. V prvním případě, díky zmenšení velikosti produktu, ho budete moci sníst více a získat více vlákniny.
Zeleninu a ovoce byste se pokud možno neměli zbavovat slupek. Brambora obsahuje 5 gramů vlákniny a bez – 2. Jablko se slupkou obsahuje 3,7 gramu vlákniny a bez – 2,4.
Níže uvádíme malou tabulku o množství vlákniny v různé zelenině, ovoci a bobulích.
| produkt | Část | gramů vlákniny |
|---|---|---|
| avokádo | 1 médium | 10 |
| Artičok | 1 médium | 6,2 |
| malina | Šálek 1 | 8,4 |
| Hruška | 1 médium | 4 |
| Banán | 1 médium | 2,7 |
| oranžový | 1 médium | 3 |
| Tomato | 1 médium | 1 |
| Dýně | 1/2 šálku | 5 |
| brokolice | 1/2 šálku | 2,3 |
| jahody | Šálek 1 | 3,4 |
Obiloviny a celozrnné výrobky
Obiloviny se skládají z celých nebo drcených zrn různých plodin. Je dobrým zdrojem vlákniny a také se snadno připravuje. Jednoduše uvařte cereálie a přidejte sůl a koření podle chuti.
Může genetický test odhalit intoleranci lepku?
Některé obiloviny se dělí na leštěné a neleštěné. V prvním případě je ze zrn odstraněna vnější skořápka a s ní jde i část vlákniny. Šálek bílé rýže obsahuje 1 gram vlákniny, zatímco hnědá rýže obsahuje 3,5 gramu. Proto byste měli dát přednost nerafinovaným obilovinám.
Celozrnné výrobky, jako je chléb a těstoviny, jsou také způsoby, jak zvýšit množství vlákniny ve vaší stravě. Krajíc bílého chleba obsahuje asi 1 gram vlákniny, celozrnný chléb 2 gramy a obilný chléb 1,5 gramu. To samé s těstovinami. Šálek obyčejných bílých pšeničných těstovin obsahuje 1,8 gramu vlákniny, zatímco celozrnné těstoviny obsahují 4 gramy.
| Cereálie, 1 šálek | gramů vlákniny |
|---|---|
| Ovesné vločky | 7,5 |
| pohanka | 6 |
| Bulgur | 8 |
| Quinoa | 8 |
| Kuskus | 1,4 |
| Špagety | 7,6 |
| Perlovka | 6 |
| Proso | 2,3 |
| Bran | 6 |
Fazole
Luštěniny obsahují nejvyšší množství vlákniny ve srovnání s jinými skupinami potravin. Luštěniny mají také vysoký obsah bílkovin, což z nich dělá dobrou alternativu masa pro vegetariány.
| Druh fazolí, 1 šálek | gramů vlákniny |
|---|---|
| Bílé fazole | 11 |
| Červené fazole | 11 |
| Černá fazole | 15 |
| Edamame | 8 |
| Pinto fazole | 15 |
| Zelený hrášek | 8,8 |
| Čočka | 15 |
| Chick-hrách | 12,5 |
Ořechy a semena
Ořechy a semena také zvyšují množství vlákniny ve vaší stravě. Mohou být přidány do snídaní, salátů a hlavních jídel a také jako svačina.
| Ořechy a semínka, 1 šálek | gramů vlákniny |
|---|---|
| mandle | 11,6 |
| Ořech | 7,8 |
| Lískové ořechy | 2,6 |
| Dýňová semínka | 8,9 |
| Slunečnicová semena | 14,3 |
| Slupka semen psyllia | 4 (1 polévková lžíce) |
Všechny výše uvedené skupiny potravin pomohou zvýšit podíl vlákniny ve stravě, zlepšit profil mikrobioty a pohodu. A pokud chcete dostávat osobní doporučení ohledně složení vašich střevních bakterií, můžete to udělat pomocí Atlas testu mikrobioty.
Analyzujeme, kolik bakterií ve vaší mikrobiotě, které rozkládají vlákninu. Na základě tohoto a mnoha dalších znaků sestavujeme zprávu a osobní výživová doporučení. Všechna uživatelská data se automaticky nahrávají do pohodlného osobního účtu a mobilní aplikace.
Další články o výhodách vlákniny na blogu Atlas:
- Vše, co potřebujete vědět o vláknině
- Jak se starat o střevní bakterie
- Kompletní průvodce polyfenoly
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Kvalita sacharidů a lidské zdraví: řada systematických přehledů a metaanalýz. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
- Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietní vláknina a její spojení s depresí a zánětem. Recenze na výživu. 2019;78(5):394-411.